外出旅行如何保证营养饮食?营养专家提醒:做好这4个准备最重要

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  炎炎酷暑,难免会让人们无比向往凉爽的所在,暑假期间很多人都会带着孩子出去旅行。

  所谓在家千日好,出门一时难。那些在意饮食质量的人,常常会为出门怎么吃到健康的饮食而费心思。

  其实,如果只是几天时间的话,不用太过担心。因为毕竟对身体健康最重要的是日常饮食,一年中只有几天吃得不那么营养均衡,身体是能够调整和承受的。

  不过,毕竟在外旅行对身体来说也是个兴奋和应激,部分人可能还存在消化系统不适应、有过敏和不耐受食物等问题。如果饮食不当的时间稍微长一些,就有可能带来一些小麻烦,比如便秘啊,体力下降啊,胃肠不适啊,长痘发痒啊,等等。

  个人认为,在外旅行的饮食,有几个大的方面需要注意做好准备。

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  首先,要应对各种意外情况,准备备荒食品。

  一方面,各地天气变化诡异,特别是夏天,雷雨、大风、冰雹、台风,各种不利气候情况会让航班经常延误。另一方面,出门在外时,各种紧急情况可能随时降临。比如在一些景区游览时,有可能因为洪水、泥石流、地震而被困。在驾车出游时,因为自然灾害导致路面塌陷或被淹,或者由于某些较大事故的原因,都可能因为道路堵塞而被困车中。车子发生故障,在荒郊野外抛锚的情况,也不可不防。

  所以,旅游期间,无论是哪一天,车上和背包里都务必携带应急食物和水。在危急时刻,它们不仅能补充体力,甚至可能在被困时救你一命。

  在自驾游的车上,

  不仅要备有矿泉水,最好还有灭菌奶,灭菌包装豆浆,苹果、梨和樱桃小番茄,葡萄干、枣等水果干,番茄黄瓜等蔬菜。还可以备些可以冲水的奶粉或豆奶粉,咸味的坚果花生卤蛋牛肉干等,体积小而携带方便。此外,还可以携带方便米饭、方便湿面、早餐谷物片等。

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  之所以没有推荐面包,是因为普通面包在夏季的保质期只有2-3天,在高温暴晒的车上时间更短。

  水果首选苹果的理由是携带方便,不易出水弄脏衣服和包,有较好饱腹感,能解渴,对牙齿比较友好。下车之后,在背包里,也要放少量备荒食物,最低限度是能对付一顿饭的数量。在出汗很多的季节,水和少量咸味食物是必备的。

  咸味食物日常虽然不能多吃,但可以补充大量出汗之后的电解质损失。虽说饼干不健康,但比面包之类水分少,便携性好,所以脂肪较少的咸味饼干也可以作为背包里的食物选择。要知道一旦有什么意外发生,可能会高度应激,翻山越岭,或一整天吃不上东西,背包里的食物就特别重要了。

  所谓包中有粮,心中不慌。车里、旅行背包和手袋里都应存有最基本的水和食物。紧急时能够维持体能,大大提高意外时间中的生存率,并减少痛苦和恐惧。

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  其次,在旅行时还要准备一些与饮食有关的用品和药物。

  车上可以放少量筷子勺子、食品保鲜袋、装垃圾的塑料袋和消毒湿巾备用。

  夏天没有食物加热问题,冬天还可以在车上携带一个电热饭盒和一个装热水的保温水壶。

  游玩时背着的旅行双肩包里也可以放个折叠小勺(比如某些酸奶杯里带着的),食品塑料袋和湿巾,便于随时吃东西。

  在药物方面,建议备上对付腹泻的药物,如黄连素之类。对日常胃肠消化能力比较弱的人来说,还可以备上应对消化不良的药,如消化酶类、乳酸菌素片、酵母片、健胃消食片之类。

  带点复合维生素片、维生素C片、B族维生素片等也是有益无害的。毕竟在外就餐很难保证各种维生素都齐全。

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  第三,预防在旅行期间果蔬食物严重不足。

  大部分情况下,自主旅行时吃到果蔬并不难。但是,在跟团旅行的时候,食物的内容会受到很大限制,为降低成本、缩短用餐时间,旅行团可能会提供简单又便宜的快餐食物,其中果蔬数量往往严重不足。

  比如出国旅游期间,如果连续两周没有足够果蔬,很多人都会感觉到身体不适,甚至有人回国之后体检指标出现暂时异常。

  可以采取以下措施来应对蔬果不足的情况:

  如果有20分钟时间能进超市的话,可以当地超市购买一些蔬菜水果,再买小包装的沙拉酱。各种当地水果可以尝鲜,番茄、芹菜、胡萝卜、生菜都适合生吃。回到住的旅店,洗干净,撕碎或用水果刀切碎,放在茶杯里,加点沙拉酱,就可以吃了。如果能去附近的便利店,不妨寻找冷藏蔬菜沙拉,吃起来非常方便。不过要注意,沙拉离开冷藏环境之后要马上吃掉,别在室温下放,注意细菌风险。可以在超市买点罐头蔬菜带在路上吃。如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头酸黄瓜等。罐头虽然损失些VC,但也不是零,膳食纤维和钾是没有损失的。提前购买小袋装的纯番茄酱带在行李里,每天冲水当饮料喝。还可以考虑带一点螺旋藻片、青汁粉、冻干蔬菜之类产品。早餐在酒店吃的话,多吃点蔬菜沙拉。如果是自由行的话,在青年旅社和家庭旅馆有厨房可以做饭,就可以从超市和便利店买来蔬菜自己做。

  顺便说一下,旅行时的饮料也可以帮助供应一些维生素和矿物质,帮助弥补少吃菜的损失。

  可以带个杯子,带上各种茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬、炒大麦、干枣片等,用热水冲成饮料也行,冷水泡着也行,比只喝矿泉水更解渴、更有幸福感,还能增加钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。

  需要记得夏天泡久了容易滋生微生物,所以泡后2小时之内要喝掉。

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  第四,预防肠道通畅方面的问题。

  外出旅行时通畅问题往往出现麻烦。

  一方面是因为生活节奏变化,有时候精神还比较紧张,影响到排便的节律;另一方面是因为饮食内容变化,肠道暂时不太适应。如果只有两三天,则无需烦恼,回家之后自然会恢复正常。

  如果时间比较长,则需要考虑应对措施。旅行期间的起居时间往往无法控制,但饮食内容可以调整。

  比如说,考虑到外出时可能只有精米白面,可以考虑带点速食燕麦片、坚果和水果干等高纤维食物路上吃。比如西梅干、无花果干都是高纤维水果干,对预防便秘有一定好处。红薯干、香菇干、菠萝干、海苔片等也有比较高的膳食纤维含量。在能吃到蔬菜的时候抢着多吃点。此外,外出时睡足觉,通过各种机会增加运动量,做收缩腹肌和骨盆肌肉的运动,也有利于保持肠道通畅。

  希望以上建议能帮助您体验一次更愉快、更安全、更健康的旅行经历!

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  范志红

  北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

  中国营养学会理事

  中国健康促进与健康教育协会理事

  中国科协聘营养科学传播首席专家

  中国农业大学食品科学博士

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